深夜被“反刍思维”困扰？3个方法帮你关掉大脑“深夜剧场”

　　当城市最后的霓虹熄灭，万家灯火归于沉寂，属于你的“深夜剧场”却刚刚开幕。脑海中的思绪如脱缰的野马，思虑间，翻来覆去，毫无睡意……

　　根据《2025年中国睡眠健康调查报告》显示，我国48.5%的成年人正经历入睡困难、夜间易醒等睡眠困扰，其中女性比例显著高于男性，65岁以上人群失眠发生率高达73.7%。当前，睡眠障碍问题日益凸显。尤其在快节奏的生活与数字化浪潮冲击下，失眠已从个体问题演变为普遍的社会现象。

　　失眠，不只是“睡不着”那么简单

　　从医学角度看，失眠是指尽管有合适的睡眠机会和环境，依然对睡眠时间和/或质量感到不满足，并导致日间功能障碍的一种主观体验。它主要表现为：

　　入睡困难：上床后超过30分钟无法入睡。

　　睡眠维持障碍：夜间醒来次数≥2次，且难以再次入睡。

　　早醒：比往常醒来的时间提前至少1小时，且无法续睡。

　　日间功能障碍：第二天感到疲劳、情绪低落、注意力不集中、易怒。

　　短期失眠可能与应激事件（如比赛兴奋、工作压力）有关，但若持续超过三个月，则可能发展为慢性失眠，会显著增加焦虑、抑郁、高血压、糖尿病及免疫力下降的风险。

　　什么原因让你的大脑深夜仍处于“兴奋”中

　　蓝光与电子“鸦片”：手机、电脑等电子设备屏幕发出的蓝光会强力抑制褪黑素（被称为掌管睡眠节律的“钥匙”）的分泌。睡前刷短视频、看剧，无异于在告诉大脑：“天还亮着，别睡！”

　　压力与“反刍思维”：年关将至，业绩考核、年终总结、人情往来，各种压力汇聚。夜晚的安静环境为“反刍思维”提供了温床——反复咀嚼负面事件和情绪，让大脑持续处于应激状态，如何能安眠？

　　不规律的作息：成年人反复熬夜追剧、孩子天天熬夜写作业、职场人习以为常的熬夜加班，这些都会导致作息的不规律，时间长了就会彻底打乱人体的生物钟，导致失眠的发生。

　　饮食与生活方式：晚餐过饱、睡前饮用咖啡或浓茶、缺乏运动等，都是偷走睡眠的“惯犯”。

　　破局失眠，科学干预三步走

　　生活“断舍离”：睡前1小时远离电子屏幕，避免蓝光抑制褪黑素的分泌；18点后不碰咖啡、浓茶。相反，适度的运动（如瑜伽、慢跑）和正念冥想能有效缓解焦虑，帮助身心进入放松状态，改善睡眠。

　　心理调节：对压力性失眠者，“睡前10分钟书写焦虑清单”可降低30%入睡难度。若自我调节无效，认知行为疗法（CBT-I）是国际推荐的一线方案，有效率达70%。

　　药物干预：一些中成药在改善失眠方面疗效显著，安全性良好，如近年上市的创新中药益肾养心安神片，既能益肾健脑（补肾填精、化髓充脑以固元神之本），又可养心安神（补血养心、清心活血，以助识神之用）。临床研究显示，该药可提高患者睡眠质量，不仅能改善早醒、易醒等夜间睡眠症状，还能改善日间功能障碍，如疲乏、头晕、健忘、心悸、腰膝酸软等症状，为失眠患者提供治疗新选择。

　　亲爱的“失眠星人”，不妨从今晚开始：调暗卧室灯光，放下手机，给身体一个重启的机会。愿每一个夜晚，你都能与安心为伴，一觉到天明。